Wegański eksperyment, który się udał
Na co dzień staram się nie zasypywać mediów społecznościowych tym, co akurat zjadłem i informacjami, jak to fantastycznie się czuję każdego poranka po owsianeczce, czy kanapeczkach. Tym razem muszę jednak zrobić wyjątek i podzielić się z Wami rezultatami wielkiego eksperymentu, jakiemu poddałem siebie i swoje ciało na początku tego roku.
Siedząc przez tydzień na nartach w Austrii w pierwszym tygodniu stycznia, objadając się niewyobrażalnie dobrą i wyszukaną kuchnią hotelu, który wybraliśmy, podjąłem decyzję, by spróbować zostać weganinem na najbliższy czas. Nie był to pierwszy taki eksperyment, wcześniej zdecydowałem się na wyzwanie „Zostań wege na 30 dni” i udało się wówczas wytrzymać pełne cztery tygodnie od 37. Maratonu Warszawskiego do Ultrałemkowyny 2015. (Swoją drogą też tak macie, że mierzycie mijający czas ważnymi startami w zawodach? Mnie bardzo często się zdarza odgrzebywanie czegoś z pamięci na zasadzie „to musiało być zaraz po 9. Półmaratonie Warszawskim”). Wówczas było ciężej, tym razem otrzymałem od losu dodatkową mobilizację, by wytrwać w tej drakońskiej, wydawać by się mogło na pierwszy rzut oka, diecie.
Tą dodatkową motywacją były wyniki krwi i diagnoza, jaką usłyszałem i potwierdziłem u dwóch lekarzy. Choroba Hashimoto. W dużym skrócie, jest to autoimmunologiczna choroba tarczycy, gdzie organizm sam produkuje dużą liczbę przeciwciał atakujących tarczycę, do tego stopnia, że w pewnym momencie przestaje działać, co wypływa negatywnie na cały układ hormonalny chorego. U mnie poziom hormonu tarczycy jest ciągle w normie, ale poziomy przeciwciał będące podstawą diagnozy, były niebotycznie wysokie. OK, ale co tarczyca i Hashimoto mają wspólnego z weganizmem, zapytacie. Też zapytałem. Jeden lekarz był zdania, że warto zastosować dietę wykluczającą laktozę i/lub gluten, drugi był zdania, że z tym nic się nie robi, dietą się tego nie wyleczy, a jak tarczyca wysiądzie, to się będzie podawać hormon doustnie. Na takie postawienie sprawy, w moim młodym jeszcze wieku, nie chciałem się zgodzić i po krótkiej lecz przerażającej lekturze internetu zdecydowałem się na wykluczenie laktozy z mojej diety na chociaż trzy miesiące, by zobaczyć jak to będzie. Wykluczenie glutenu to zdecydowanie większy hard-core, więc wolałem zostawić sobie to wyzwanie na później. Ale mleko? Luzik. Od wyrzucenia z talerza mleka i wszystkich pochodnych do weganizmu już tylko malutki kroczek (mięso i jajka), więc postanowiłem pójść na całość.
Nie ukrywam, że miałem łatwiej. Od ponad pół roku miałem wegankę pod wspólnym dachem i wsparcie merytoryczne Uli w pierwszych dniach i tygodniach okazało się bardzo potrzebne. Sam z siebie pewnie wbiłbym zęby w stół lub żywił się chipsami solonymi (niestety większość, nawet paprykowe są doprawiane mlekiem w proszku). Przy okazji „chelange’u” wegańskiego uruchomiliśmy wyzwanie „Ugotujemy w 2016 roku 100 nowych przepisów” i o żadnym głodowaniu ani nudzie nie ma mowy.
Przejście na weganizm od początku traktuję jak jeden wielki eksperyment, ale jego wyniki są dla mnie zaskakujące. Postaram się tym wpisem odpowiedzieć na wszystkie wątpliwości, jakie sam miałem, myśląc o weganizmie w wydaniu ambitnego biegacza amatora.
A nie brakuje ci białka?
Standardowe pytanie każdej mamy, babci, cioci i nie wiem kogo jeszcze. Nie! Zdrowy aktywny człowiek, nie będący już w okresie rozwojowym potrzebuje około 1g białka na każdy kilogram masy własnej. Typowe mięso wołowe czy drobiowe ma około 20% białka. Natomiast rośliny strączkowe znacznie więcej, nawet i ponad 30%. Wystarczy więc wzbogacić swoją dietę o fasolę, soczewicę, cieciorkę, uzupełnić kaszami (ponad 10% białka) i orzechami (ponad 15% białka) i mamy więcej niż potrzeba. Nie przeliczam tego, nie kalkuluję, po prostu wiem, że jest to bardzo proste i w bilansie tygodniowym na pewno się wyrównuje z moimi potrzebami.
A dla sportowców, tak rozkochanych w odżywkach białkowych, BCAA i innych wynalazkach, udaje się znaleźć białko izolowane z soi, grochu czy ryżu. I owszem, są bardziej „matowe” w smaku i gorzej się rozpuszczają w wodzie, ale efekt jest zupełnie podobny.
Ile można jeść wciąż ten hummus?
A ile można jeść kanapkę z szynką i serem? Temat różnorodności jest ważny w diecie. Przede wszystkim dla głowy. I muszę przyznać, że kwestia tego, co położyć na kanapce na śniadanie czy kolację jest dużym wyzwaniem. Do wyboru są: nieśmiertelny hummus z pytania tytułowego, robiony samemu czy kupiony, smakowy, czy zwykły; pasty z warzyw, np. z buraków (http://www.jadlonomia.com/przepisy/hummus-z-burakie/), pomidorów, papryki, soi; pasztety z wszelkich warzyw, na bazie kaszy jaglanej czy gryczanej (http://www.jadlonomia.com/przepisy/pasztet-z-pieczarek/); parówki i inne wędliny sojowe, na które nawet pies rodziców daje się nabierać; guacamole i awokado na wprost. Ostatnią deską ratunku jest masło orzechowe, pochłaniam go koszmarne ilości.
Jak widać trochę tego jest, ale trzeba się nagimnastykować, by nie jeść kolejny dzień tego samego i nie popaść w nudę. Sprawę ratują świeże warzywa, sałata, pomidor, wegański majonez (http://www.jadlonomia.com/przepisy/idealny-majonez-bez-jajek/). Wiadomo, w lato łatwiej, w zimie trudniej o kolorowe dodatki na talerzu.
W odwodzie jest też tofucznica, czyli odpowiednik jajecznicy na bazie tofu – po dodaniu mocno siarkowej soli i płatków drożdżowych o lekko serowym smaku, prawie można się oszukać. U mnie zawsze piątek rano po mocnym treningu biegowym na jednym bananie, był okazją, by wsunąć giga jajecznicę i tofucznica całkiem dobrze wpisuje się w ten zwyczaj.
Co jeść w dniu pracy?
Prawdą jest, że wybierając się rano do biura nie można liczyć na to, że wypad do Sodexo na parterze biurowca czy innej garkuchni w pobliżu pozwoli mi coś zjeść. Wszystko trzeba przygotować samemu i mieć możliwość podgrzania w pracy. Z jednej strony to kłopot, bo wymaga czasu i pomyślenia, ale z drugiej strony wiesz, co jesz i zasadzki zbiorowego żywienia ci nie grożą. Przyznaję, że logistyką jedzenia do pracy w większym stopniu zajmuje się Ula, ale gdy coś ciekawego wpadnie nam w oczy do zrobienia (każde z nas ma swoje ulubione blogi i fanpage wegańskie, które śledzi), wrzucamy na wspólną listę na Trello i gotujemy przy najbliższej okazji. Lista 100 przepisów powoli się zapełnia. A gdy nawał obowiązków i treningów przyciśnie do ściany, zawsze w 12 minut można ugotować torebkę ryżu i polać gotowym sosem z kuchni indyjskiej czy dalekowschodniej. Kilka takich słoików, kupionych po starannej lekturze składu produktu, zawsze stoi i czeka na czarną godzinę.
Przy okazji jedzenia lunchowego muszę wspomnieć o kilku moich faworytach, jeśli chodzi o wegańskie dania główne. Po pierwsze burgery. Część z was pewnie zna warszawską burgerownię Krowarzywa z Cieciorexem i Soczewiksem. Jeszcze zanim przeszedłem na weganizm zdarzało nam się do nich trafiać większą ekipą po środowym treningu; są obłędne. Ale burgery i kotlety warzywne robione w domu są równie pyszne. Hitem są nazwane przez nas Burakerami burgery z buraków na podstawie przepisu z papierowej książki kucharskiej Marty Dymek, autorki bloga jadlonomia.com.
Po drugie makarony. Jednym z powodów, dla których z taką niechęcią myślałem o diecie bezglutenowej, jest moja miłość do pasty. Im mniej składników tym lepiej. Cebula, czosnek i dwa inne warzywa (szpinak, pomidory, suszone pomidory, brukselka, cokolwiek znajdziesz w lodówce) zawsze dadzą pycha szamę. Gwarantuję. Mięso nie jest potrzebne. A gdy cię weźmie na prawdziwe spaghetti bolognese, na blogu erVegan (http://ervegan.com/2015/10/spaghetti-tofu-bolognese-najlepszy-comfort-food/ ) znajdziesz doskonały przepis, gdzie tofu pieczone z sosem sojowym i przyprawami, imituje mięso mielone tak doskonale, że niebo w gębie!
Co z junk foodem?
OK. Śniadanie, obiad, kolacja… ale co pomiędzy? Za co złapać, gdy siadasz wieczorem przed telewizorem i masz ochotę na „to coś”? Wybór na szczęście jest spory. Po pierwsze warto postawić na orzechy i mieszanki orzechowo-bakaliowe. Mają od groma składników odżywczych, białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Po drugie można znaleźć chipsy bez mleka, choć rzeczywiście wybór będzie skromniejszy (co najwyżej solone, paprykowe lub pomidorowe). Są jeszcze nachosy, które uwielbia Ula i które wpisują się nawet w dietę bezglutenową 😉
A tak naprawdę, jeśli mam ochotę coś zjeść o tej przykładowej 11 czy 16 między posiłkami, to najlepiej sięgnąć po jabłko, gruszkę czy banana, mistrza wszystkich sportowców.
Jak się trenuje?
Skoro już jesteśmy przy bananie, posiłku mistrza Małysza, słów kilka o treningu. Banan przed treningiem, czy to rano czy wieczorem, to dla mnie niemal obowiązek. Prawie zawsze, od początku mojej kariery biegowej, poranne treningi wykonywałem na czczo dojadając banana już na chodniku pod blokiem, dochodząc na tradycyjne miejsce startu wszystkich treningów (tak, mam takie, lubię tę rutynę). Więc to nie problem. Czystej energii z węglowodanów na diecie wegańskiej mam pod dostatkiem.
Wręcz sprawa jest znacznie prostsza niż na diecie tradycyjnej. Skończyło się uważanie na to, co można zjeść przez cały dzień, gdy wieczorem jest trening i czy wybrany kawał mięsa zdąży się strawić zanim ruszę biegać. Koniec z ciężkim brzuchem obijającym się po ciele podczas treningów. Tak naprawdę trzeba tylko uważać na fasole i inne tego typu produkty, bo jednak wzdymają. Poza tym, pełny luksus. Na diecie wegańskiej zapomniałem praktycznie, co to jest kolka lub ciężki żołądek odzywający się podczas mocnego biegania. Sił mam tyle co miałem, a lata się dużo lżej. Poważnie, czysty zysk. W końcu Scott Jurek, wielu zawodników footballu amerykańskiego czy Novak Djokovic nie mogą się mylić.
Co się je na wyjazdach?
Był dzban miodu, czas na łyżkę dziegciu. Niestety wyjazdy na urlopy nie są takie proste. Na razie małą próbkę tego miałem okazję sprawdzić dwa razy. Za pierwszym razem, gdy kończyłem pierwsze wyzwanie w październiku zeszłego roku i w Bieszczadach szukaliśmy czegoś, co pozwoli załadować bak na 48 km biegu po górach następnego dnia. Poddałem się i wyzwanie skończyłem dzień wcześniej. Ustrzyki Dolne w swojej ofercie nie miały nic, co bym mógł zjeść i napełnić sensownie apetyt. Bo sałatkę grecką, ale bez sera feta, pewnie bym wynegocjował z kuchnią, ale to nie jest jedzenie dla ultrasa.
Drugie wyzwanie, już znacznie poważniejsze spotkało mnie na obozie zimowym w Tatrach. Już pierwszego dnia gospodyni pensjonatu, sympatyczna pani Janinka, przywitała mnie rozbrajająco szczerym i z troską zadanym pytaniem „I co pan będzie jadł?” Sam się zastanawiałem. Na szczęście stanęło na osobnej wazie zupy niezabielanej jak dla innych (choć rękę dam sobie uciąć, że zazwyczaj jednak gotowanej na mięsie, trudno) i ziemniakach z warzywami gotowanymi na parze i surówce. Na śniadania i kolacje skazany byłem niestety na wyjadanie bardzo pięknych przystrojek na półmiskach z serami i wędlinami. Całe szczęście w pobliskich zakopiańskich Delikatesach Centrum znalazłem przyzwoity wybór past i pasztetów wegańskich, które osobiście stawiałem sobie na stole. To fantastyczne, że Polsoja i inni producenci wegańskich produktów mają coraz lepszą dystrybucję i pewnie niezły zbyt, skoro docierają do coraz większej rzeszy konsumentów.
Sam trening w Tatrach był dużym wyzwaniem. Czułem, że metabolizm poszybował w górę i zapotrzebowanie „na wszystko” bardzo się zwiększyło. Ostatnią deską ratunku okazały się orzechy i bakalie. Prawie 100 złotych wydane na różne torebki tych specjałów, wymieszane w jedną wielką turbo mieszankę studencką, dało kopa i pozwoliło jechać z treningami dalej.
Co się je na mieście?
O Krowarzywa już pisałem. Ale knajp wegańskich jest w Warszawie sporo i wciąż przybywa. Gdzieś mi nawet mignął w internecie artykuł, że Warszawa jest pierwszym miastem na świecie, pod względem nowych wegańskich restauracji otwartych w 2015 roku. Zazwyczaj są to miejsca typu „hipserskiego”, bardziej knajpki i bary niż restauracje, ale gdy poszuka się dobrze, to znajdzie się również lokale z wyższej półki. Chociażby genialny, odkryty przez nas niedawno Tel Awiw na Poznańskiej.
Nawet wypad do Łodzi na maraton pozwolił się przekonać, że też jest nieźle z ofertą wegańską. Trafiliśmy na zlot food-track’ów, gdzie pomiędzy tradycyjnymi burgerami, znaleźliśmy spory wybór falafeli i innych wegańskich specjałów, a nawet wegańską knajpkę (Korzenie https://www.facebook.com/bistro.korzenie/ ) z niesamowicie smacznie zrobionym seitianem.
Poza tym warto odwiedzać restauracje włoskie. Zazwyczaj nie ma problemu, by poprosić o pizzę bez sera, zrezygnować z parmezanu na spaghetti arabiata czy algio olio i można się najeść po korek. Niezłą opcją jest nawet Pizza Hut. Mamy już z Ulą standardowe zamówienie „wegetariańska bez sera i dwa bary sałatkowe” i zawsze wychodzimy pełni. Choć przy barze sałatkowym trzeba uważać, bo sporo sałatek wydaje się być na bazie śmietany czy jogurtu.
Jak przeżyć święta?
Muszę przyznać, że ostatnie święta Wielkanocy były nie lada wyzwaniem. Poszliśmy z Ulą na niewielki kompromis i przywróciliśmy do naszej diety jajka. Wielkanoc bez podzielenia się jajeczkiem? Bez jajka na twardo w majonezie? Bez jajek faszerowanych, popisowego dania w rodzinie teściów? No nie! Natomiast udało się przeżyć święta bez wędlin, na pasztetach wegańskich i wegańskim żurku bez kiełbasy. Największą trudność sprawiły mi niestety słodkości. No nic nie poradzę, ale poza kilkoma wyjątkami (brownie oraz ciasto dyniowe czy marchewkowe) ciasta wegańskie mi nie smakują. A tu na stole sernik, babka drożdżowa… Całe szczęście mama zrobiła mazurka w wersji wegetariańskiej – kruche ciasto z jajkiem, ale reszta już „koszerna”, polana czekoladą gorzką, bez mleka. Niebo w gębie.
Drugim, już mniej traumatycznym wyzwaniem był tłusty czwartek. Pomimo spędzenia go w pracy, gdzie kartony z pączkami zawalały kuchnię i każde przejście, udało mi się nie zjeść ani jednego pączka. Nagrodą były własnoręcznie upieczone pączki wegańskie, znów według przepisu Jadłonomii.
Co położyć na grilla?
Po ostatnim weekendzie (wiadomo, majówka), jestem spokojny o to, że tradycyjny sport Polaków, grill i piwo, w wydaniu wegańskim również mogą być super udane. Po krótkim szperaniu w internecie zdecydowaliśmy się na szparagi z grilla i grillowane tofu w musztardowej marynacie i wszystko było mega pyszne! A to dopiero początek sezonu, jeszcze się z Ulą rozkręcamy.
Jaki jest wynik eksperymentu?
Wynik eksperymentu należy podzielić na dwa, na to co widać i czego nie widać. Zacznę od tego drugiego, od czego wszystko się zaczęło. Po ponad 3 miesiącach diety wegańskiej powtórzyłem komplet badań krwi pod kątem choroby Hashimoto i wszystko co ważne mi spadło na łeb na szyję. Jedne przeciwciała z 1300 na 180 U/ml (norma to poniżej 60), a drugi z 180 na 70 (norma też 60). Przy czym wszystkie inne parametry krwi i najważniejszych minerałów albo są zbliżone, albo nawet się poprawiły. Dla mnie to wystarczający sygnał, by na diecie bezlaktozowej, a więc też wegańskiej, żyć dalej i cieszyć się długo zdrową tarczycą.
Od strony tego, co widać i co czuję, również wynik eksperymentu oceniam dobrze. Funkcjonuję jak dawniej, trenuję tak samo intensywnie jak wcześniej, wyniki sportowe stabilnym tempem pną się do góry, nie odczuwam żadnych dolegliwości, a wręcz „lekkość” życia się zwiększyła. Koniec z ciężkim żołądkiem, koniec z ospałością po wielkim obżarstwie. Mogę jeść tyle ile chcę, co chcę (prawie wcale nie mam zachcianek na „tradycyjne” jedzenie) i co również ważne, nie chudnę. Bo w moim przypadku, chudnięcie to żaden problem. Przestaję się ruszać i natychmiast waga leci mi na łeb na szyję. Wiem, że większość ma odwrotnie i mi zazdrości, ale nie ma czego. Walka o to, by strzałka wagi była powyżej 70kg to ciężki temat i naprawdę się cieszę, że dieta wegańska nie ma na to negatywnego wypływu.
I najważniejsze, życie wegańskie jest ciekawsze. Ciągłe kombinowanie, wymyślanie, samodzielne gotowanie… to prawdziwa przyjemność! I liczę, że uchronię się przed Alzheimerem. Raz, że nie będę miał złogów tłuszczowych, a dwa, wygimnastykowany mózg od życia „pod prąd”. Choć na całe szczęście świat dookoła staje się coraz przyjaźniejszy weganom i oferta produktów, lokali, inspiracji jest z czasem coraz większa.
To co? Banan w rękę, banan na twarzy i lecę na trening!
PS. Wszystkie zdjęcia pochodzą z Instagrama Uli, która dzielnie wykorzystuje go do dokumentowania każdej ze 100 nowych potraw w 2016 roku.
