5 Day Juice Challenge – to się daje przeżyć
Soki owocowo-warzywne to jak wiadomo samo zdrowie, witaminki, miód malina! Przekonuję się o tym od roku, od kiedy mam w domu wyciskarkę wolnoobrotową i nie muszę już ograniczać się do sklepowej oferty soków jednodniowych Marwitu. Co więcej, jak tylko dorwałem się do wyciskarki, rozpoczęło się poszukiwanie inspiracji, co by tu zmielić i co z czym łączyć, by wyszło i zdrowo, i smacznie. Jak to mówią, raz pod wozem, raz na wozie. Szpinak, jarmuż i burak należą do produktów wymagających, gotowych utrudnić picie niejednego pysznego soczku. Marchewka, pomarańczka i gruszka…niebo w gębie ratujące dla równowagi soki, gdzie z warzywami czasem się przesadziło.
Skąd pomysł na Challenge?
Gdy już się wydawało, że zmieliliśmy wszystko, co było do zmielenia i poznaliśmy sekrety wytwarzania soków, na zimę wyciskarka popadła w lekką niełaskę. Coraz rzadziej z niej korzystaliśmy, coraz mniej wyszukane soki serwowaliśmy. Co najwyżej standard: marchewka, pomarańcza, jabłko. Przyszła wiosna, stragany na osiedlowym bazarku zaczęły wyglądać nieziemsko i pomyślałem, że nie może tak być! W poszukiwaniu inspiracji sięgnąłem do internetu, gdzie informacje o diecie sokowej i detoksie na bazie samych soków wyskakiwały tu i ówdzie, a moją uwagę przykuł wpis u Mateusza Jasińskiego. Pomyślałem więc, że nasze sokowanie potrzebuje mocnego kopa w d*** i rozpoczęcia nowego sezonu z przytupem. A że przy okazji sprawdzę kolejną teorię żywieniową na własnych organizmie, stracę być może trochę toksyn z organizmu (tu byłem już lekko sceptyczny) i dostanę zastrzyk energii na całe lato? Co mam do stracenia? Najwyżej 5 dni takich jak wszystkie inne.
Plan i zaopatrzenie
Pozostało jeszcze tylko dobrać odpowiedni moment. Wolniejszy weekend majowy dał przestrzeń, by pomyśleć, że właśnie teraz jest idealny czas. Maraton przebiegnięty, do najważniejszych startów lata jeszcze trochę zostało, najbliższy start, Rzeźniczek, za trzy tygodnie, więc w dwa kolejne będę miał szansę jeszcze się odbudować i naładować węglowodanami (a! marakon!), aż mi będą z uszu wychodzić. To jedziemy, od najbliższego poniedziałku!
Planowanie wyzwania jest proste jak drut. Kupujesz i instalujesz apkę na telefon. Co prawda swoje kosztuje, 30 złotych, ale to plus minus tyle, ile trzeba zapłacić za pierwszą lepszą książkę, poradnik o odżywianiu, diecie itp. A tu mamy rozpisany cały program, składniki wszystkich soków dzień po dniu, filmiki instruktażowe, jak każdy z nich zrobić i po co, co dany sok zawiera i jaki da w założeniu efekt, oraz filmik motywacyjny na każdy dzień, by na bieżąco wiedzieć, co się z nami dzieje i co nas czeka. Plus: wygodna lista zakupów, gdy się wskaże, na które dni programu chcemy zrobić zapasy.
A że ze mnie i z Uli wygodne mieszczuchy, odpaliliśmy apkę, poprosiliśmy o listę zakupów na całe 5 dni, pomnożyliśmy przez dwa, by było dla nas obojga i przeklepaliśmy całą tę listę w zamówienie na Frisco.pl. Z dostawą do domu, bo po co się męczyć. Być może na bazarku byłoby deko taniej, ciutek lepiej, ale nie chcieliśmy stawiać sobie zbyt wysokiej poprzeczki, by program w ogóle odstartował. Przy okazji mamy czarno na białym rachunek, ile wyżywienie dwóch osób na sokach przez 5 dni kosztuje. Otóż zmieściliśmy się w 170 złotych na osobę. Moim zdaniem całkiem tanio. Jak ktoś ma Bronisze czy inną halę targową pod ręką wyjdzie pewnie jeszcze mniej. Najważniejsze, że wszystkie składniki były mega proste i dostępne. Żadnych dziwacznych warzyw czy owoców. Największe szaleństwo to fenkuł, z dostaniem którego już nie ma problemu. A tak to jabłka (dużo!), limonki (dużo), szpinak (niesamowicie dużo!), trochę gruszek, mrożonych owoców leśnych, marchewki, pomarańcze, buraki, ogórek, cukinia…długo by wymieniać. Ale naprawdę standard, do dostania “za rogiem”.
Całe zakupy na 5 dni dla dwóch osób. Wszystko do zmielenia na soki.
Plan rozpocząłem już w niedzielę wieczór, wciągając spory talerz makaronu z sosem pomidorowym, zupełnie tak, jakbym następnego dnia miał przebiec maraton. I tak, jakby ten dodatkowy zastrzyk energii miał cokolwiek zmienić w bilansie najbliższych 5 dni. Przecież i tak będzie głód, i tak będzie deficyt kalorii. W niedzielę obejrzeliśmy również dokument “Super Juice Me”, gdzie Jason pokazuje, jak sokami w 28 dni leczy 8 osób z ponad 20 różnych chorób, głównie związanych z otyłością, ale także autoimmunologicznych, jak astma, toczeń i inne. Po szczegóły zapraszam do filmu, mnie dość przekonało i zmotywowało, że to może mieć sens i naukowe podstawy.
Dzień na soku
Nie będę, pozwolicie, opisywał dnia po dniu, bo nie ma to większego sensu. Na początek przedstawię ogólny schemat dnia. Po pierwsze z samego rana należy poćwiczyć. Autor programu mówi o solidnej dawce potu przez 25-30min. Z braku lepszego pomysłu postwiłem na swoją standardową, ostatnio rzadko używaną pętlę 5km wokół gocławskich jeziorek. Tempo 5:00 daje jak w zegarku 25 minut i już trochę się spocić można, choć to powinien być teoretycznie zakres biegu regeneracyjnego. Mocniej cisnąć nie chciałem, by nie zakłócić bardziej niż to konieczne regularnego rytmu treningowego.
Po powrocie z treningu czas na pierwsze picie. Najpierw polecany przez Jasona “super food”. Wykorzystaliśmy kubełek kupiony na którymś przedbiegowym Expo, zawierający mix wszelkich zielonych super składników (maca, trawa pszenicy, acai, guarana itd.), które mają zapewnić piękno, młodość i witalność. Ale smakuje koszmarnie. Pół szklanki pite duszkiem i zagryzione ósemką pomarańczki, brrr! Nie martwcie się, to krok opcjonalny programu. Po prostu od roku puszka zalega w szafce i chcieliśmy wykorzystać okazję, by ją dokończyć.
Drugi napitek to kieliszek, na który składa się pół jabłka i tak duży kawałek imbiru, jak tylko jesteś wstanie ścierpieć. “Ginger espresso” na pobudzenie, jakby 25 min biegu miało nie wystarczyć. Przy okazji espresso warto dodać, że w całym programie, pić można do woli, natomiast nie kawy i czarnej herbaty. Woda, ziółka, herbata zielona czy biała, ile dusza zapragnie.
Po strzale z imbiru przychodził czas na właściwy sok poranka. Generalnie cały dzień wypełniały cztery soki dwóch typów w układzie A-B-B-A, czyli ten sam miks rano i wieczorem, ten sam dwa razy w środku dnia. I zazwyczaj bardzo się od siebie różniły i zawsze sok poranno-wieczorny był solidniejszy i gęstszy od soków w środku dnia, które były prostsze i mniej pożywne.
Aktywny sportowy dzień na sokach!
Plan doby układał się mniej więcej tak, że po drugi sok sięgałem koło 12, a po trzeci gdzieś między 15 a 17 – tu już bywało różnie. Czwarty sok wypiłajem bardzo późno, zwykle koło 21, gdy już kończyłem wieczorne zajęcia czy treningi, jak w poniedziałek czy środę. W końcu zasady programu zakładają jeszcze drugi 30 minutowy trening wieczorem. “Wprdl” na cross-ficie, w środę na bieżni i we własnym zakresie w piątek na biegu musiał wystarczyć z naddatkiem.
Ile energii dają te soki?
Głód. Doskwierał praktycznie cały program tak samo, ze szczególnym wzmożeniem gdzieś między 10 a 14. Ale generalnie był on nieustający. Zaznaczam, że nie mam ŻADNEGO doświadczenia z dietami restrykcyjnymi, więc z głodem systematycznie utrzymywanym przez dłużej niż kilka godzin nigdy w życiu się nie spotkałem. I nie jest to nic przyjemnego. Współczuję szczerze tym wszystkim, którzy muszą się tak męczyć. I chwalę niebiosa za mój nieposkromiony metabolizm! Budzisz się rano głodny. Siedzisz w biurze głodny. Kładziesz się spać głodny. Brzuch non stop napięty i niespecjalnie szczęśliwy. A najgorsze, że na soki w pewnym momencie też już nie masz ochoty. Siedzisz głodny i rzuciłbyś się na wszystko, co ci wpadnie w oko, a masz przed sobą 600 ml soku i nie jesteś wstanie wypić go duszkiem. Raczej pozostaje ci siorbać go przez 5-10 minut.
Właśnie. Podstawowa sprawa, ile tych soków wychodzi. Regularnie, słuchając się wytycznych Jasona, choć wiadomo, że jabłko jabłku nierówne, wychodziło ponad pół litra na każdą z czterech porcji. Czasem nawet bliżej 750ml. Raz tylko, w jeden z tych 5 dni, dla zaspokojenia własnej ciekawości odpaliłem wagę, MyFitnessPala i policzyłem wszystkie wciągane kalorie. Przy dość prostym założeniu, że w soku z 1 pomarańczki mam 100% kalorii samej pomarańczki, co oczywiście nie jest prawdą, ale dość bliskim przybliżeniem. To nie apteka. W każdym razie wyliczyłem, że “śniadanko”, dzięki zblendowaniu z sokiem połowy awokado miało prawie 450 kcal, “obiad”, czyli oba soki w trakcie dnia w sumie kolejne 500 kcal, “kolacja” to powtórka “śniadania”, czyli znów 450 kcal. Czyli w dużym przybliżeniu, te 1400-1500 kcal codziennie soki dostarczają.
I tu na scenę wchodzą “deski ratunkowe”. Jason podpowiada, że jak już nie możesz wytrzymać na samych sokach, skubnij banana lub awokado. Ale że moim celem nie było chudnięcie, każdy kilogram mojego ciała jest mi bardzo drogi i uzyskany z wielkim trudem, po banany i awokado (całe, wyjadane na gęsto łyżeczką!) sięgałem często. Prawie codziennie i to, i to, a czasem nawet dwa banany dziennie, jeden przed obiadem, drugi przed samym wieczornym treningiem. Dzięki temu, oraz temu, że awokado to istna bomba energetyczna, do 2000 kcal dziennie udawało się, myślę, dobić. Uff.
Podsumowanie kalorii z jednego dnia z MyFitnessPal
Samopoczucie
Wbrew temu, co w filmikach na każdy dzień mówił Jason i o czym pisał też Mateusz Jasiński, nie zaobserwowałem znaczących różnic z dnia na dzień. Teoretycznie wtorek lub środa powinny być dniem kryzysowym, po którym następuje przełom i życie nabiera innych kolorów na czwartek i piątek. Niestety mam wrażenie, że ani nie było tak strasznie na początku, ani tak super na końcu. Być może wtorek był takim dniem największego dołka, kiedy lekko kręciło mi się w głowie, gdy za szybko wstałem od biurka, kiedy byłem najbardziej ospały w dzień… ale generalnie słaby i zmęczony byłem cały tydzień. A w piątek po solidnym wycisku wieczorem (60 min biegu w drugim zakresie) w głowie kręciło mi się aż do pójścia spać i jeszcze rano, aż do pierwszego normalnego śniadania.
Treningi
Zdecydowanie lepiej niż bym się spodziewał. W sumie przez te 5 dni wykręciłem 3 razy 5 km rano, zupełnie normalny, bez obijania się, cross-fit, kobyłę na Agrykoli w środę, dłuższy drugi zakres w piątek i tylko czwartek można uznać za dzień bardziej odpoczynkowy. Tego dnia bieganie zamieniłem na rower, 2 razy 10 km na trasie dom-praca-dom. Najważniejszy i najbardziej spektakularny był trening na bieżni w środę. I długo i szybko… zadanie, które, gdy Agnieszka opowiadała co nas czeka, spowodowało, że ugieły mi się nogi na samą myśl o nim. Ale weszło. Poszło i weszło! Wszystko w punkt! Tempo “na piątkę” utrzymane przez w sumie ponad 4 km z przerwą po środku, gdzie biegaliśmy 3x 400 m jeszcze szybciej! Ogień z dupy! Jak to mawiają w zaprzyjaźnionych Smashing Pąpkins. A najważniejsze, że choć energii nie było za dużo i nogi raczej ciężkawe od klepania 5km co rano od trzech dni, głowa, brzuch… wszystko w najlepszym porządku. Żadnych kolek, zawrotów, fantomowych bóli tu i ówdzie… tak to można trenować! Również drugi zakres biegany na sam koniec wyzwania, po 5 dniach głodówki, wyszedł lepiej niż się spodziewałem. Tempo 4:30 min/km utrzymywałem z łatwością i żadne problemy, poza coraz cięższymi nogami, się nie pojawiły! Niestety muszę nadmienić, że w piątek i w nocy aż do sobotniego poranka, skurcze łydek i stóp dawały mi lekko popalić. Chyba jednak dieta sokowa nie zapewniała tyle soli i innych minerałów, ile bym potrzebował. Na codzień regularnie łykam preparaty magnezowe, ale w ramach wyzwania miałem wszystko odstawić. I tak się to skończyło. Dobrze, że równie szybko przeszło, co przyszło.
Waga
Najważniejsze na koniec: waga. Nie ważyłem się codziennie, by się nie denerwować i nie dołować. Wystarczyło ważenie w poniedziałek rano i w sobotę rano. Wykazały one okrągłe 3 kilogramy straty po diecie na samych sokach. To nawet więcej, niż obiecuje nazwa programu “5 lbs in 5 days” (5 funtów to trochę poniżej 2.5 kg). Nie powiem, nie byłem szczęśliwy. BMI poniżej 19 nigdy nie było moim celem, nawet poniżej 20 nie chciałbym schodzić, choć ostatnio ponad 20 nie wybijam się wcale. Na szczęście kolejne ważenie już w niedzielę rano mnie uspokoiło. W jeden dzień, w miarę normalnego jedzenia (nie rzuciłem się na śniadanie i obiad jak wilk!) odzyskałem 2,5 kilograma. To się nazywa efekt Jo-Jo! Dziś, z dokładnością do kilku gramów, ważę tyle samo, ile przed dietą sokową. Uff. Najwyraźniej spadła tylko woda, która natychmiast wróciła.
Waga w dół i w górę! W tydzień.
Podsumowanie
Podstawowe pytanie zatem, czy było warto podjąć wyzwanie “5 day juice challenge”? Zdecydowanie tak! Po pierwsze poznałem sporo fajnych soków i mam wrażenie, że lepiej rozumiem, jak warto je komponować, jak łączyć ze sobą różne warzywne i owocowe składniki, by uzyskać sok smaczny i pożywny. Po drugie sprawdziłem swoje możliwości i siłę charakteru. Mogę się zawziąć i zrobić coś pozornie nieprzyjemnego, nawet przez dłuższy czas, nie złamać zasad ani razu, nawet gdy solenizant na treningu częstuje Choco-bons? Mogę! Po trzecie i chyba najważniejsze, dostaliśmy z Ulą solidnego kopa motywacyjnego do aktywnego i pełnego życia na ten rozpoczynający się dopiero sezon wiosenno-letni. Poranne wstawanie na bieganie nie jest dla mnie nowością, ale z taką regularnością już tak. A że pogoda w tym tygodniu wyzwania była cudna, mam wrażenie, że wiosna na prawdę zagościła na dobre. Nawet jeśli teraz, pół tygodnia później, znowu jest 8-10 stopni i pada znacznie częściej niż by się chciało. I po czwarte, czy oczyściłem organizm z toksyn? Nie mam pojęcia. Nie mam tego jak sprawdzić, ale chcę wierzyć, że tak.
W filmiku kończącym challenge, Jason mówi, co dalej robić ze swoim życiem. Poza opcją ciągnięcia soków dalej i dalej, nawet do 28 dniu, ciurkiem, lub w trybie 5:2 (dwa dni normalne, pięć soków, i tak w kółko), mówi o jednej ważnej rzeczy, którą wszyscy powinni sobie wziąć do serca, a którą soki doskonale uosabiają. Karmijmy się tym, co zostało jak najmniej przetworzone i jest jak najprostsze. Tym, co, gdy już urosło i zostało zebrane z pola, w takiej właśnie postaci trafia do sklepów i na nasz stół. Jason nazywa to “Low HI, Low Human Intervention”. Niski współczynnik przetworzenia przez człowieka. Chcesz wiedzieć, jak czytać etykiety na jedzeniu, by wiedzieć, co jest zdrowe? Jeśli widzisz etykietę, to znaczy że nie jest. Do samych owoców i warzyw nikt etykiet nie przykleja! A skoro robiąc soki wyciskamy z owoców i warzyw wszystko to co w nich najważniejsze i najcenniejsze, oszczędzając układowi pokarmowemu walki z błonnikiem (którego trochę potrzeba, ale bez przesady, na diecie wegańskiej jest go i tak pod dostatkiem) to czemu nie!? Nikt nie wciągnąłby na raz jabłka, gruszki, banana, pół ogórka i garści szpinaku. A po wyciśnięciu? Żaden problem! Pijmy soki!
A o powtórce z “5 day juice challenge” pomyślę pewnie za pół roku. Choć na jesieni nie wiem czy to będzie takie kuszące. Ale na kolejną wiosnę już prędzej.
Blender Electrolux. Małe i sprytne.
PS. Sprzęt
Dwa słowa o sprzęcie, choć nikt mi za to nie płaci.
Do wyciskania soków od roku używamy Kuvings Whole Juicer B6000. Cena może zrzucić z krzesła, ale my z Ulą nie żałujemy. Z podziwem patrzyłem jak Kuvings codziennie dostarczał ponad dwa litry soków, często z bardzo twardych warzyw i ani razu nie zaprotestował. Na prawdę niezawodny sprzęt i bardzo wygodnu w użyciu. Bez obierania, co najwyżej po pokrojeniu na spore kawałki, mieli wszystko, co mu się wrzuci do paszczy.
Do wyzwania potrzebny jest jeszcze blender. Głównie do mieszania soków z owocami leśnymi i awokado. My od kilku miesięcy używamy malutkiego i sprytnego Electroluxa Sports ESB2500. Podstawowa zaleta, to w czym mielisz, po zamianie deczka z nożami na pokrywkę, od razu służy za bidon do picia. O jeden element do mycia mniej. Poza tym do przygotowywania koktajli więcej nie potrzeba, mocy wystarcza nawet przy jednej-dwóch kostkach lodu.
